超清动图演示：一根弹力绳全身训练指南

健身语录

你不是无法坚持锻炼，而是未曾真正投入，将健身视为一种生活态度，让热爱与坚持成为你不断前行的动力。

弹力绳全身训练

弹力绳-跨步站姿水平夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

• 弹力绳中间段固定在与肩同高的位置，前后跨步站姿，收紧腹部，背部平直，双手握住把手，手肘微屈，向两侧张开。
• 呼气，对抗阻力，手臂向中间水平靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，还原动作至胸部稍有拉伸，重复进行。

4组，每组20个。

弹力绳-站姿俯身划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 双脚踩住弹力绳中间段，间距与髋同宽，双手握住把手，手臂自然伸直，站姿俯身，收紧腹部，背部平直，做好动作准备。
• 呼气，对抗阻力，屈臂上拉，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

4组，每组20个。

弹力绳-站姿俯身飞鸟

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中束、菱形肌

• 双脚踩住弹力绳中间段，间距与髋同宽，双手握住交叉弹力绳把手，站姿俯身，收腹直背，做好动作准备。
• 呼气，对抗阻力，双臂向外向上打开，感受三角肌后束收缩；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

4组，每组20个。

弹力绳-站姿单臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束

• 弹力绳一端固定在底部，身体侧对龙门架，站姿，外侧手握把手置于身体前侧，另一只手叉腰，保持身体稳定。
• 呼气，对抗阻力，手臂侧平举，感受三角肌中束收缩；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

4组，每侧15~20个。

弹力绳-站姿卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

• 弹力绳中间段固定在上端，站姿背对龙门架，双手反握把手，置于胸部，站姿保持骨盆稳定，做好动作准备。
• 呼气，对抗阻力，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

4组，每组20个。

弹力绳-跨步站姿水平转体

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌

• 弹力绳一端固定在肩部同高的位置，前后跨步站姿，收腹直背，双手交握把手，手臂伸直指向锚点，做好动作准备。
• 呼气，对抗阻力，手臂固定，旋转身体，收紧腹斜肌；吸气，原路还原动作，重复进行。

4组，每侧20个。

弹力绳-站姿髋屈伸

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

• 弹力绳中间段固定在底部，背对龙门架站姿，双手握住把手，以髋为轴，屈髋俯身，背部平直，做好动作准备。
• 呼气，对抗阻力，伸髋站立，收紧臀大肌；吸气，屈髋俯身，重复进行。

4组，每组20个。

弹力绳-站姿髋外展

目标肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、臀大肌上部

• 弹力绳一端固定在底部，另一端固定在外侧腿脚踝，侧对龙门架站姿，另一侧腿支撑地面，并用手抓住龙门架保持身体稳定。
• 呼气，对抗阻力，使髋部外展，感受侧臀收缩；吸气，控制腿部内收，重复进行。

4组，每侧20个。

弹力绳-站姿臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

• 弹力绳中间段固定在上端，面对龙门架站姿，双手握住把手，手肘屈曲，上臂保持固定，做好动作准备。
• 呼气，对抗阻力，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，还原动作，重复进行。

4组，每组20个。

弹力绳-站姿交替臂弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

• 将弹力绳中间段踩于足底，站姿挺胸收腹直背，手臂自然伸直，做好准备。
• 呼气，对抗阻力，弯举一侧手臂，收紧肱二头肌；吸气，还原动作，换对侧进行。

4组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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